철분 많은 음식 총정리 여성·아이·다이어터 모두에게 필수 식품

아침에 일어나기 힘들고, 조금만 움직여도 숨이 차서 혹시 내가 빈혈인가 싶었던 적 있으신가요? 저도 그런 경험이 있어서 철분많은 음식에 대해 이것저것 알아보게 되었는데, 정말 놀라운 사실들을 발견했습니다. 우리가 철분 하면 떠올리는 소고기보다 훨씬 더 많은 철분을 함유한 음식들이 이렇게나 많다니요.

왜 철분이 이렇게 중요할까요?

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 핵심 재료입니다. 철분이 부족하면 온몸에 산소 공급이 제대로 안 되어서 피로하고 어지럽고, 심한 경우 빈혈까지 생길 수 있어요.

성인 여성은 하루에 18mg, 성인 남성은 8mg의 철분이 필요합니다. 특히 여성분들은 생리 때문에 철분 손실이 많아서 더욱 신경 써서 철분많은 음식을 드셔야 해요.

우리 몸은 먹은 철분의 10% 정도만 흡수한다는 점도 알아두시면 좋겠어요. 그래서 철분많은 음식을 꾸준히 드시는 게 중요합니다.

소고기를 압도하는 최강 철분많은 음식들

굴 - 바다에서 온 철분 보물

100g당 8mg의 철분을 자랑하는 굴은 정말 대단한 철분많은 음식입니다. 돼지고기보다 무려 10배나 많은 철분이 들어있어요. 저는 굴국밥을 좋아하는데, 맛있게 먹으면서 철분까지 보충할 수 있다니 일석이조네요.

굴에는 철분뿐만 아니라 아연, 셀레늄 같은 미네랄도 풍부해서 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 생굴이 부담스러우시면 굴전이나 굴튀김으로 드셔도 좋아요.

동물의 간 - 전통적인 철분 공급원

예전부터 빈혈에는 간이 좋다고 하잖아요. 정말 맞는 말이에요. 돼지간, 소간 모두 철분 함량이 엄청 높고, 비타민 B12와 엽산도 함께 들어있어서 적혈구 만드는 데 도움을 줍니다.

다만 콜레스테롤이 높은 편이니까 너무 자주 드시지는 마시고, 일주일에 한두 번 정도가 적당할 것 같아요.

조개류 - 우리가 놓치고 있던 철분 보급소

바지락, 홍합, 가리비 같은 조개류도 훌륭한 철분많은 음식입니다. 조개탕 한 그릇이면 철분뿐만 아니라 칼슘, 단백질, 비타민 B12까지 한 번에 섭취할 수 있어요.

요즘 마트에서 냉동 조개류도 쉽게 구할 수 있으니까, 바쁜 일상 중에도 간편하게 철분을 보충할 수 있을 것 같아요.

채식하시는 분들을 위한 식물성 철분많은 음식

콩류 - 식물성 단백질과 철분의 만남

병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 콩류는 채식하시는 분들에게 정말 좋은 철분 공급원이에요. 특히 병아리콩은 철분뿐만 아니라 비타민 C도 들어있어서 철분 흡수율을 높여줍니다.

요즘 건강 트렌드로 콩 요리가 인기인데, 샐러드에 넣거나 수프로 끓여 드시면 맛도 좋고 영양도 풍부해요.

시금치 - 가장 친근한 철분많은 음식

시금치는 정말 착한 가격에 철분을 보충할 수 있는 고마운 채소예요. 100g당 약 2.7mg의 철분과 함께 엽산, 비타민 C도 풍부하게 들어있습니다.

시금치 된장국, 시금치나물, 시금치 샐러드 등 조리법도 다양해서 질리지 않고 드실 수 있어요. 다만 조리 시간을 너무 길게 하면 영양소가 파괴될 수 있으니 살짝만 데치거나 볶는 게 좋습니다.

브로콜리 - 철분의 왕이라 불리는 채소

브로콜리는 다른 채소보다 철분이 2배나 많이 들어있어서 '철분의 왕'이라고 불려요. 철분과 함께 비타민 C, 클로로필도 풍부해서 철분 흡수를 도와주고 헤모글로빈 수치 향상에도 도움이 됩니다.

브로콜리는 찜으로 드시거나 볶음 요리에 넣어도 좋고, 샐러드로 생으로 드셔도 맛있어요.

간편하게 즐기는 일상 속 철분많은 음식

견과류 - 간식으로 철분 충전

아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류는 간식으로 먹으면서 철분도 보충할 수 있는 똑똑한 선택이에요. 특히 아몬드에 철분이 가장 많이 들어있고, 불포화지방산과 비타민 E도 풍부해서 심장 건강에도 좋습니다.

하루에 한 줌 정도만 드셔도 충분하고, 너무 많이 드시면 칼로리가 높으니까 적당히 드시는 게 중요해요.

달걀노른자 - 완전식품의 철분 파워

달걀노른자에는 철분과 함께 눈 건강에 좋은 루테인, 뼈 건강에 좋은 비타민 D가 들어있어요. 비타민 C도 소량 함유되어 있어서 철분 흡수에도 도움이 됩니다.

달걀찜, 계란후라이, 삶은 달걀 등 다양한 방법으로 매일 식단에 포함하기 쉬워서 정말 좋은 철분많은 음식이에요.

해조류 - 한국인의 전통 철분 보충법

미역, 다시마, 김 등의 해조류는 우리나라 사람들이 예로부터 즐겨 먹던 철분많은 음식입니다. 특히 미역국은 출산 후 산모들이 먹는 전통 음식인데, 철분 보충과 회복에 정말 좋아요.

해조류는 철분뿐만 아니라 요오드, 칼슘, 식이섬유도 풍부해서 전반적인 건강 관리에 도움이 됩니다.

과일로도 철분을 보충할 수 있어요

체리 - 작지만 강력한 철분 보물

체리는 과일 중에서 철분 함량이 가장 높아요. 딸기보다 6배, 사과보다 20배나 많은 철분이 들어있다니 정말 놀랍죠. 비타민 C와 엽산도 함께 들어있어서 철분 흡수와 빈혈 예방에 효과적입니다.

체리 시즌에는 생으로 드시고, 다른 계절에는 냉동 체리나 체리 주스로 드셔도 좋을 것 같아요.

토마토 - 철분, 엽산, 비타민 C 한 번에

토마토는 철분, 엽산, 비타민 C를 한 번에 섭취할 수 있는 완벽한 철분많은 음식입니다. 생으로 먹을 수 있어서 영양소 손실 없이 섭취할 수 있다는 것도 큰 장점이에요.

방울토마토를 간식으로 드시거나, 토마토 주스로 드셔도 좋고, 요리에 넣어도 맛있어요.

말린 과일 - 농축된 철분의 맛

말린 살구, 건포도, 대추 같은 말린 과일들은 수분이 제거되면서 철분 농도가 높아진 식품이에요. 말린 살구 한 컵에는 약 3.5mg의 철분이 들어있어서 간식으로 드시기 좋습니다.

다만 당분이 높은 편이니까 적당량만 드시는 게 좋겠어요.

철분 흡수를 높이는 똑똑한 방법

철분많은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 정말 중요해요. 우리 몸은 동물성 철분을 15% 정도, 식물성 철분을 2-10% 정도만 흡수하거든요.

비타민 C와 함께 드세요

비타민 C는 철분 흡수를 2-3배까지 높여줍니다. 시금치 샐러드에 오렌지를 넣거나, 스테이크와 함께 토마토를 드시는 것처럼 조합하시면 좋아요.

오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 피망 등 비타민 C가 풍부한 음식을 철분많은 음식과 함께 드시는 걸 추천해요.

단백질과 함께 드세요

양질의 단백질도 철분 흡수를 도와줍니다. 고기, 생선, 달걀 같은 동물성 단백질뿐만 아니라 콩류의 식물성 단백질도 도움이 돼요.

이런 건 피하세요 - 철분 흡수 방해 요소들

차와 커피는 시간 차를 두고 드세요

홍차, 녹차, 커피에 들어있는 탄닌은 철분과 결합해서 흡수를 방해해요. 철분많은 음식을 드신 후 최소 1-2시간은 이런 음료를 피하시는 게 좋습니다.

감이나 곶감에도 탄닌이 많이 들어있으니까 주의하세요.

우유는 따로 드세요

칼슘도 철분 흡수를 방해할 수 있어서, 우유나 치즈 같은 칼슘이 많은 음식과는 시간을 두고 드시는 게 좋아요.

이런 증상이 있다면 철분 부족을 의심해보세요

• 아침에 일어나기 힘들고 하루종일 피곤함
• 계단만 올라도 숨이 참
• 손톱이 자주 부러지거나 숟가락처럼 휘어짐
• 얼굴이 창백하고 잇몸이 하얗게 보임
• 손발이 차갑고 추위를 많이 탐
• 집중력이 떨어지고 기억력이 예전 같지 않음
• 머리카락이 많이 빠지거나 얇아짐

이런 증상들이 계속된다면 혈액검사를 받아보시는 걸 권해드려요.

특별히 주의해야 할 분들

임신부는 더욱 신경쓰세요

임신 중에는 혈액량이 50%나 늘어나면서 철분 필요량도 하루 27mg까지 증가해요. 태아의 뇌 발달과 산모 건강을 위해 철분많은 음식과 함께 전문의 상담을 받아보시는 게 좋겠어요.

성장기 아이들도 중요해요

성장기 아이들, 특히 사춘기 여학생들은 급성장과 생리 시작으로 철분이 많이 필요해요. 아이들이 좋아하는 방식으로 철분많은 음식을 만들어주시면 좋을 것 같아요.

철분 보충할 때 주의사항

철분은 꼭 필요한 영양소지만 너무 많이 드시면 안 돼요. 하루 45mg을 넘으면 복통, 메스꺼움, 설사 같은 부작용이 생길 수 있고, 장기간 과다 섭취하면 간에 무리가 갈 수 있거든요.

가능하면 자연스러운 음식을 통한 철분 섭취를 우선으로 하시고, 철분제는 의사와 상담 후에 복용하시는 게 안전해요.

계절별로 즐기는 철분많은 음식

봄에는 새싹 채소로

봄에는 어린 시금치, 냉이, 달래 같은 새싹 채소들이 나와요. 이때 나물 요리나 샐러드로 드시면 철분도 보충하고 봄의 맛도 느낄 수 있어요.

여름에는 시원하게

더운 여름에는 토마토 요리나 체리 같은 과일로 철분을 보충하시면 좋아요. 냉미역국이나 해조류 샐러드도 시원하면서 철분까지 챙길 수 있는 좋은 방법이에요.

가을에는 견과류와 함께

가을에는 각종 견과류가 나오는 시기니까 호두, 아몬드를 간식으로 드시거나 요리에 활용해보세요.

겨울에는 따뜻한 국물로

추운 겨울에는 굴국, 조개탕, 미역국 같은 따뜻한 국물 요리로 몸도 따뜻하게 하고 철분도 보충하시면 일석이조예요.

 

철분 부족은 현대인들에게 정말 흔한 문제인데, 다양한 철분많은 음식들을 알고 나니 생각보다 해결 방법이 많다는 생각이 들어요. 소고기만 고집하지 마시고, 굴이나 조개류 같은 해산물, 시금치나 브로콜리 같은 채소, 견과류나 과일 등을 골고루 드시면 맛있게 철분을 보충할 수 있을 거예요.

특히 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 드시고, 차나 커피는 시간을 두고 마시는 것 같은 작은 팁들도 기억해두시면 더욱 효과적일 것 같아요.

건강한 혈액과 활력 넘치는 하루하루를 위해 오늘부터 철분많은 음식들을 챙겨 드셔보시는 건 어떨까요?

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