리튬(Lithium)은 흔히 기분 안정제나 조울증 치료 약물에서 접하는 성분이지만, 사실 자연계에도 널리 존재하는 미네랄입니다.
토양, 바닷물, 식물, 곡물, 견과류, 해조류에 소량 들어 있으며, 음식으로 섭취할 때는 인체에 무해한 수준이어서 뇌 건강과 기분 안정에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 최근 일부 연구에서는 리튬이 신경세포 보호, 인지 기능 유지, 노화 관련 뇌질환 예방과 연관이 있다는 보고도 나옵니다.
1. 리튬이 풍부한 대표 음식 15가지
감자(껍질 포함) – 약 1500 μg/100g
껍질에 리튬과 칼륨, 식이섬유가 집중되어 있습니다. 찌거나 구워 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
토마토 – 약 1200 μg/100g
신선할수록 함량이 높으며, 샐러드나 토마토 주스로 섭취하면 좋습니다.
현미 – 약 1100 μg/100g
백미보다 미네랄 함량이 높아 리튬, 마그네슘, 비타민 B군 섭취에 유리합니다.
귀리 – 약 1000 μg/100g
아침 식사로 오트밀을 먹으면 리튬과 베타글루칸을 함께 보충할 수 있습니다.
김(건조) – 약 950 μg/100g
미네랄이 농축되어 있으며, 밥반찬이나 간식으로 가볍게 섭취 가능합니다.
미역(건조) – 약 900 μg/100g
리튬뿐 아니라 요오드, 칼슘이 풍부하여 갑상선 및 뼈 건강에도 도움.
호두 – 약 850 μg/100g
오메가3 지방산과 리튬이 동시에 들어 있어 뇌 기능 향상에 효과적입니다.
아몬드 – 약 800 μg/100g
단백질, 건강한 지방, 미네랄이 균형 잡혀 있습니다.
포도 – 약 750 μg/100g
껍질째 먹으면 항산화 성분과 리튬을 함께 섭취할 수 있습니다.
시금치 – 약 700 μg/100g
철분과 엽산, 리튬이 들어 있어 빈혈 예방과 뇌 건강에 도움.
렌틸콩 – 약 680 μg/100g
단백질과 식이섬유, 미네랄이 풍부해 채식 식단에 적합합니다.
병아리콩(Chickpea) – 약 650 μg/100g
허머스나 샐러드로 활용하면 좋습니다.
연어 – 약 600 μg/100g
오메가3와 리튬을 동시에 섭취할 수 있는 동물성 식품.
깨(참깨·들깨) – 약 580 μg/100g
곡물, 샐러드, 나물 무침에 활용하기 좋습니다.
비트 – 약 550 μg/100g
혈액순환 개선과 더불어 리튬 함유로 기분 안정에도 도움.
2. 리튬의 주요 건강 효과
- 기분 안정 및 스트레스 완화 : 신경전달물질 균형을 도와 불안과 우울 완화
- 인지 기능 보호 : 치매나 알츠하이머 예방 가능성 연구 중
- 신경세포 보호 : 뇌 신경 염증 억제
- 수면 질 향상 : 멜라토닌 분비 조절에 도움
3. 일상 속 리튬 섭취 팁
- 곡물 + 해조류 + 채소 조합이 가장 효율적
예: 현미밥 + 김 + 시금치나물 - 해조류는 건조 상태에서 미네랄이 농축되므로 소량으로도 효과적
- 견과류는 하루 한 줌(30g) 정도가 적당
- 토마토, 포도처럼 생으로 먹는 것이 리튬 손실을 최소화
- 연어·렌틸콩·병아리콩은 단백질 보충과 함께 리튬 섭취 가능
4. 리튬이 포함된 식단 예시
아침 : 귀리 오트밀 + 아몬드 + 블루베리
점심 : 현미밥 + 미역국 + 시금치나물 + 구운 연어
간식 : 호두와 포도
저녁 : 구운 감자(껍질째) + 렌틸콩 샐러드 + 토마토
5. 주의할 점
- 의약품 형태의 리튬(조울증, 정신과 약물 등) 복용 중이라면 음식으로 섭취하는 리튬 함량도 상담 필요
- 해조류는 요오드 과다 섭취 위험이 있으니 주 2~3회 적정량 유지
- 특정 알레르기(견과류·콩류) 있는 경우 대체 식품 선택
리튬은 소량이지만 꾸준히 섭취하면 뇌와 신경 건강, 기분 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 감자, 토마토, 현미, 귀리, 해조류, 견과류, 콩류, 연어 같은 식품을 식단에 골고루 넣는 것이 가장 좋은 방법입니다.
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